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Por mais que seja negligenciado por alguns ou até evitado por outros, o fortalecimento dos músculos posteriores da coxa é importantíssimo, principalmente para quem pratica esportes com frequência.

Também conhecido como isquiotibiais, os posteriores da coxa são formados por três músculos: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Esses músculos são responsáveis pela flexão dos joelhos e a extensão do quadril.

Neste artigo você verá alguns exercícios recomendados para o fortalecimento dos posteriores da coxa, para que lesões possam ser evitadas, assim como a recidiva de velhas lesões ocorram, uma vez que estudos estimam que lesões nos isquiotibiais têm uma taxa de reincidência entre 12-33%.

Quais são os músculos posteriores da coxa

Os músculos posteriores da coxa, ou se preferir, isquiotibiais são músculos que têm origem nos ísquios da pelve e a inserção de dois deles na tíbia, por isso possuem tal nome.

Os músculos que compõem os posteriores da coxa são:

  • Bíceps femoral
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

Esses músculos estão diretamente relacionados aos movimentos cíclicos como a caminhada, corrida ou esportes coletivos, por exemplo. Como esses grupos de pessoas estão sempre em movimento, as chances de sofrerem lesões nos isquiotibiais são maiores.

Importância de fortalecer os posteriores da coxa

As lesões nos isquiotibiais ocorrem quando há um desequilíbrio entre os músculos do posterior e o do anterior (o quadríceps). Para avaliar se há desequilíbrio entre os músculos, é utilizada uma avaliação de torque na qual a razão entre a força dos isquiotibiais e do quadríceps. O valor resultante dessa razão é conhecido como Relação I/Q.

Há discussões na literatura acerca da proporcionalidade da relação entre os isquiotibiais e o quadríceps, no qual valores entre 50% e 60% são aceitáveis e valores abaixo de 50% indicam um grau severo de desequilíbrio muscular.

Com o dinamômetro E-lastic você consegue medir em poucos segundos o desequilíbrio entre os posteriores e anterior da coxa de seus pacientes. Nosso app possui a funcionalidade da Relação I/Q por padrão para facilitar a mensuração dessas informações.

Fale agora com um de nossos consultores para mais informações sobre o dinamômetro.

Uma vez que o fisioterapeuta ou profissional de educação física tem acesso a essas informações, ele poderá elaborar um plano de exercícios ao seu paciente para que ele corrija eventuais desequilíbrios ou aprimore o que já estiver bem.

Antes de fortalecer, aqueça os músculos

É imprescindível o aquecimento apropriado dos membros inferiores antes de qualquer exercício, pois ele deixa os músculos prontos para resistir com habilidade a qualquer força.

Como são músculos responsáveis pelo movimento e também por parte do equilíbrio, é importante que eles estejam preparados para qualquer desafio, não é mesmo?

Aquecimento nº 1

  • Apoie as duas mãos contra a parede;
  • Com os dois pés apontados para a parede flexione a perna esquerda e mantenha a direita totalmente esticada. 
  • Segure a posição por 15 segundos.
  • Depois inverta e faça mais uma vez.

Aquecimento nº 2

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris. 
  • Entrelace as mãos atrás das costas.
  • Dobre os quadris e movimente-o em direção ao solo sem tirar as mãos de trás das costas, nem dobrar as pernas.
  • Segure por 30 segundos
  • Volte lentamente à posição inicial.

Aquecimento nº 3

  • Sente-se no chão e estique a perna direita à sua frente.
  • Dobre o joelho esquerdo, de forma que a planta do pé fique apoiada na parte interna da coxa direita.
  • Movimente seu tronco na direção da perna direita e tente chegar o mais próximo possível da ponta do seu pé e mantenha por 30 segundos.
  • Inverta os lados e faça novamente.

Realize todos os aquecimentos da forma correta, não engane a si mesmo, pois um aquecimento mal feito pode trazer grandes prejuízos lá na frente.

Exercícios para fortalecer os posteriores da coxa

Antes de dizer os exercícios que você pode fazer para fortalecer os músculos posteriores da coxa, acho importante fazer uma marcação de tempo neste artigo.

Se você está lendo isto no futuro, ou seja, pós-pandemia de Covid-19, saiba que quando escrevi este artigo eu quis facilitar a execução dos exercícios para quem está de quarentena, já que em muitos estados do Brasil as academias estão fechadas.

Então, os exercícios que serão passados aqui podem ser realizados em casa com apoio de móveis, quando necessário.

Vamos lá?

Levantamento de quadril

  • Deite-se de costas no chão com os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Flexione os dois joelhos e mantenha os pés firmes no chão.
  • Levante os quadris do chão até que o seu corpo forme uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
  • Segure a posição no topo por alguns segundos e em seguida abaixe o corpo de volta à posição inicial.
  • Repita o movimento por mais 12 vezes e descanse ao final da primeira sessão.

Levantamento de quadril com uma perna só

  • Deite-se de costas no chão com os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Mantenha os pés afastados e alinhados com o quadris.
  • Estique totalmente apenas uma perna e levante-a enquanto contrai o abdômen.
  • Pressione o calcanhar que foi mantido no chão e eleve os quadris.
  • Volte à posição inicial e repita o movimento.
  • Após 12 repetições, inverta a perna.

Levantamento de quadril com joelhos fixos

  • Com auxílio de uma faixa elástica posicionada um pouco acima dos joelhos flexionados, deite-se de costas e mantenha os calcanhares apoiados no chão.
  • Não deixe os joelhos se tocarem ou caírem um sobre o outro.
  • Contraia o abdômen e pressione os calcanhares no chão elevando os quadris.
  • Volte à posição inicial, com cuidado para não forçar a região lombar.

Avisar nunca é demais, então faça os exercícios sempre dentro do limite do seu corpo. Não force além do que suporta, pois podem ocorrer lesões que pode afastar você ou seus pacientes da rotina de atividades físicas.

Comece hoje mesmo o trabalho de fortalecimento dos músculos posteriores da coxa. E em casos de querer descobrir possíveis desequilíbrios entre os isquiotibiais e o quadríceps, lembre-se que a E-lastic pode facilitar o seu trabalho.

Fale com um de nossos consultores e saiba mais!